Co zamiast masła? Zdrowsze i smaczne zamienniki

Kanapka z masłem to dla wielu osób codzienny rytuał, ale coraz częściej pojawia się pytanie, co zamiast masła wybrać na talerz. Jeśli chcesz jeść lżej, dbasz o cholesterol albo przechodzisz na dietę roślinną, zamienników jest naprawdę sporo. Zobacz, co zamiast masła sprawdzi się na chlebie i w domowych wypiekach, żeby było smacznie i zdrowo.

Dlaczego szukać zamienników masła?

Masło dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i ma prosty skład, ale zawiera tłuszcze nasycone i cholesterol. Przy podwyższonym poziomie cholesterolu, miażdżycy czy chorobach serca lepiej sięgać po inne źródła tłuszczu. Roślinne smarowidła oparte na orzechach, nasionach czy strączkach przynoszą coś jeszcze. Dodają błonnika, białka oraz związków, które wspierają serce i układ krążenia.

Wegański sposób żywienia, nietolerancja laktozy, redukcja masy ciała albo po prostu chęć urozmaicenia śniadań to kolejne powody, by poszukać nowych pomysłów na kanapki. Czy zamiana masła musi oznaczać rezygnację z kremowej konsystencji i przyjemnego smaku? Niekoniecznie, bo wiele roślinnych tłuszczów i past daje podobne wrażenia, a przy tym ma ciekawszy profil odżywczy.

Co zamiast masła do chleba?

Najprostszy kierunek to roślinne pasty. Awokado po rozgnieceniu widelcem tworzy gładki krem, który przypomina maślany miąższ, ale zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, błonnik, potas i magnez. Z awokado zrobisz też guacamole lub pastę z czosnkiem i ziołami, które świetnie pasują do pełnoziarnistego pieczywa. Ciekawą alternatywą jest hummus z ciecierzycy, bogaty w białko roślinne i błonnik, dobrze łączący się z warzywami i pieczonymi burakami.

Dużą porcję wartości odżywczych dają kremowe smarowidła z fasoli lub soczewicy. W połączeniu z pestkami dyni, czosnkiem i ziołami tworzą pasty wysokobiałkowe, które sycą na długo. Wiele osób sięga też po naturalne masło orzechowe z samych orzechów, bez cukru i oleju palmowego. Orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów, magnezu i witamin z grupy B, dlatego takie smarowidło dobrze sprawdza się u osób aktywnych fizycznie.

Do kanapek nadają się także intensywniejsze dodatki. Pieczony czosnek po upieczeniu zmienia się w słodkawy krem o delikatnym aromacie, który można rozsmarować jak pastę. Musztarda, chrzan czy pesto z zieleniny i orzechów to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą ograniczyć ilość tłuszczu, ale zależy im na zdecydowanym smaku. Dla fanów produktów mlecznych opcją jest twarożek z jogurtem naturalnym i ziołami albo lekki sos tzatziki z gęstego jogurtu, ogórka i czosnku.

Jeśli lubisz oliwę, możesz delikatnie skropić nią kromkę i dołożyć warzywa. Dobrze sprawdzają się też inne oleje tłoczone na zimno, na przykład lniany czy z orzechów włoskich, dodawane do past warzywnych. W wielu kuchniach świata zamiast stałego tłuszczu używa się po prostu pieczywa maczanego w oliwie z przyprawami. W domu możesz odtworzyć podobny efekt, przygotowując mały talerzyk z aromatycznym dipem na bazie oleju roślinnego.

Jeśli szukasz inspiracji na zdrowszą kuchnię przy aktywnym stylu życia, pomocne mogą być poradniki i plany żywieniowe publikowane na stronach sportowych marek i serwisów:

• blogi poświęcone diecie roślinnej i redukcji masy ciała,
• portale z przepisami dla osób trenujących amatorsko,
• serwisy ze sklepem internetowym, które łączą wiedzę dietetyczną z ofertą produktów.

Co zamiast masła w wypiekach?

W słodkich przepisach masło da się zastąpić owocami i warzywami. Puree z dojrzałego banana sprawdza się w ciastach, naleśnikach i placuszkach, nadając im naturalną słodycz i wilgotność. Mus jabłkowy lub dyniowy dobrze działa w muffinkach i chlebkach śniadaniowych. Tego typu zamiana zmniejsza ilość tłuszczu w porcji i jednocześnie dostarcza błonnika oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym.

Ciekawą opcją jest gładki mus z białej fasoli. Po upieczeniu jego smak zanika, a ciasto zyskuje wilgotną, zwartą strukturę i dodatkowe białko. W części przepisów można też użyć oleju roślinnego zamiast masła. Olej rzepakowy, kokosowy czy z pestek winogron dobrze sprawdzają się w ciastach drożdżowych albo babkach, gdy zależy ci na neutralnym smaku i puszystej konsystencji.

W wielu wypiekach tłuszcz możesz zamienić na roślinne puree według prostego schematu:

• ciasta czekoladowe i brownie lubią dodatek musu z fasoli albo puree z dyni,
• placuszki śniadaniowe dobrze wychodzą na puree bananowym,
• muffinki i babki często udają się na musie jabłkowym bez wyczuwalnej zmiany smaku.

Jak dobrać zamiennik masła do swoich potrzeb?

Wybór zamiennika warto oprzeć na tym, czego najbardziej potrzebujesz. Osoby z podwyższonym cholesterolem lepiej wyjdą na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych, obecnych w oliwie, oleju lnianym, awokado oraz orzechach. Dla wegan dobrym rozwiązaniem są hummus, pasta z fasoli, tahini, roślinne pesto, masło orzechowe i oleje roślinne. Jeśli problemem jest nietolerancja laktozy, można sięgnąć po margaryny roślinne bez mleka, oleje tłoczone na zimno albo masło klarowane, w którym prawie nie ma białek mlecznych.

Masz wysoki poziom aktywności i chcesz, by zamiennik masła dodawał energii na trening? Wtedy sprawdzają się produkty łączące zdrowe tłuszcze z białkiem, na przykład naturalne masło orzechowe, pasta z fasoli i pestek dyni czy hummus z dodatkiem sezamu. Dla osób redukujących kalorie ciekawą drogą są bardziej „lekkie” smarowidła, jak przecier pomidorowy, musztarda, chrzan, tzatziki czy warzywne pasty z ograniczoną ilością oleju. W codziennym menu dobrze jest łączyć różne opcje, aby dostarczać organizmowi zróżnicowanych składników, a jednocześnie nie nudzić się tym samym smakiem kanapek.

Na co zwracać uwagę wybierając konkretny produkt lub przepis na zamiennik masła:

• skład jak najkrótszy, bez zbędnych dodatków technologicznych,
• rodzaj tłuszczu, z przewagą kwasów nienasyconych,
• obecność błonnika, białka i mikroelementów, które wnoszą coś więcej niż sama energia.

Artykuł powstał przy współpracy z bestsport.com.pl.

Artykuł sponsorowany